Az oldalak és a gyomor a zsírsejtek kedvenc felhalmozódási helye. A test ezen területén a fogyás meglehetősen nehéz, de kivitelezhető. Ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat, és követnie kell a cikkben található tippeket. Egyébként ezeknek a gyakorlatoknak a többsége otthon is elvégezhető, edzőeszközök használata nélkül.
A megfelelő gyakorlatok kiválasztásához tudnia kell, hogy mely izmok találhatók ezen a testterületen. A hasat és az oldalakat a következő izmok alkotják.
- Külső ferde. A bordák oldalfelületétől lefelé és a has középvonaláig tart. Hajlítja a testet, részt vesz a kanyarokban és hajlításokban.
- Belső ferde. A külső alatt található. A csípőtaraj mögül jön, és a középvonal mentén legyező alakú. Hajlítást, esztergálást, billentést hajt végre.
- Átlós. Mély. A bordák belsejétől hátulról előre és a középvonalig fut. Összehúzza a gyomrot, részt vesz a csavarodásban.
- Egyenes. A szegycsonttól lefelé fut a középvonal két oldalán. Jumperek szegmensekre osztják, amelyek önállóan is összehúzódhatnak. Előre hajlítja a testet.
A legjobb hasizom gyakorlatok
A fő gyakorlatok, amelyek tónusos gyomrot adnak: ropogtatás, lábemelés és deszka.
Összeropog
Az edzés elején és végén is elvégezhető. Végezzen 15-20 ismétlést 3 sorozatban. A lényeg az, hogy a hátnak görnyedtnek kell lennie, nem egyenesnek. Használhat súlyzót, súlyzót, súlyzótárcsát stb.
A rectus izom működik. Otthon erre vasalódeszkát használhat. Minél jobban meg van döntve a tábla, annál nagyobb erőre van szükség a gyakorlat végrehajtásához.
Feküdj fejjel lefelé egy padon, lábad a pad mögött, térd hajlítva. Emelje fel a testét a lábaihoz, és próbálja megnyomni a csípőjét. Háta lekerekített. Teljesen leengedheti a hátát a deszkára, vagy nem egészen.
A rectus rectus izom működik, valamint a külső ferde izom. Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat, és helyezd őket egy padra (székre). Emelje fel a testét, próbálja megérinteni a fejét a térdéhez. Kerekítse a hátát, amennyire csak lehetséges. Teljesen leengedheti magát, vagy anélkül, hogy megérintené a padlót. Karok keresztbe vagy a fej mögött (nehezebb lehetőség).
Egyéb lehetőségek: a padlón, kinyújtott lábakkal és behajlított térddel. A mechanizmus ugyanaz: csavarja, próbálja elérni a térdét a homlokával.
A rectus izom működik, valamint a farizmok, a külső ferde izmok és a hátizmok. A megvalósításnak több lehetősége is van. Állhat a padlón, dőljön előre, amennyire csak lehetséges, és pihentesse a görgőt a padlón. Feszítsd meg az izmaidat, görgesd a görgőt a lábad felé, majd vissza.
Egy másik lehetőség a kiindulási helyzethez. Térdelj fel, tedd a görgőt a padlóra. Emelje fel a lábát. Mozgassa a görgőt a térd felé, húzza össze az izmokat.
Láb emelés
Gyakorlatok végzésekor az egyenes izom dolgozik. Ismételje meg 10-15 alkalommal, végezzen 2-3 megközelítést.
A legkönnyebb mászás. Feküdj hanyatt, kulcsold össze a kezed, kissé hajlítsd be a lábad. Minél jobban be van hajlítva a lába, annál könnyebben megy, és annál kisebb a terhelés. Felemelheti a medencéjét, és néhány másodpercig tarthatja.
Egy másik lehetőség: feküdjön egy ferde felületre (fejjel felfelé).
Leül. Emelje fel a lábát, próbálja meg csavarni. A mellkas és a lábak felé haladnak. A lábak enyhén hajlottak, ne egyenesedjenek ki teljesen, és ne érintsék meg a padlót.
A legjobb gyakorlatok az oldalakra
Tekintsünk néhány hatékony gyakorlatot, ahol a ferde izmok is részt vesznek a munkában. 15-20 alkalommal/2-3 megközelítéssel kell elvégezni.
Ideális gyakorlat a deréknak. Feküdj az oldaladra. Nyújtsa ki a kart, amelyen fekszik a padló mentén, előre, támaszkodva rá. Helyezze a másik kezét a feje mögé (tegye a fej hátsó részére). Hajlítsa meg kissé a lábát, amely a padlón van; a másik éppen ellenkezőleg, kiegyenesedik. Csavarja el, könyökét térdig érve.
Helyezze a botot a vállaira hátulról, és tartsa a kezével a végeinél. Forgassa a testét balra és jobbra. A fej mozdulatlan, és a medence is. Csinálj köröket 2-3 percig.
Állj egyenesen, tárd szét a lábaidat a válladnál szélesebbre. Helyezze a karját a teste mentén. Amikor oldalra hajol, ne mozgassa a medencét. A súlyzónak abban a kézben kell lennie, amelyben a hajlításokat végzik. Egy súlyzóval felemelheti a karját.
Deszkagyakorlat: hogyan kell helyesen csinálni
Rendkívül hatékony gyakorlat. Számos izomcsoportra van hatással. Elősegíti a zsírégetést, különösen dinamikus gyakorlatokkal váltakozva. Végrehajtási idő: 10-15 másodperctől két percig.
A deszka elkészítésének számos módja van. Végrehajtásukkor a hátnak egyenesnek kell lennie, a kezekkel szigorúan a vállak alatt. Minden lehetőség tartalmaz ellenjavallatokat: nem végezhet deszkát, ha a vállak, a karok vagy a hát alsó részének ízületeinek betegségei vannak.
Feküdj hasra. Helyezze a tenyerét a vállai alá, és lábujjait támasztja a padlóra. Egyenesítse ki a karját, emelje fel a testét a padló fölé. Csak a tenyerére és lábujjaira támaszkodjon. A testnek teljesen a padló felett kell lennie. Nem tudja teljesen kiegyenesíteni a karját, és a könyökére támaszkodni.
Opciók: támaszkodjon a kezével vagy a lábával egy fitballra, hajlítsa be a térdét és támaszkodjon a térdére, emelje fel vagy mozgassa az egyik lábát oldalra, nyújtsa a karját előre vagy oldalra, egyszerre nyújtsa ki a karját és emelje fel a lábát, és mások. Csinálhatsz fordított deszkát: pihenj a tenyereden és a sarkadon, a törzsed a padló fölé emelkedik, az arcod felfelé van fordítva.
Tippek a sikeres fogyáshoz
Ha követi az alábbi tippeket, gyorsabban érheti el az eredményeket.
Miközben az oldalt és a hasat tornázza, adjon hozzá gyakorlatokat más izmokhoz. Ez növeli a véráramlást a test más részein, és elősegíti a zsírok gyors lebomlását.
Az L-karnitin edzés előtti bevétele kiváló hatással lesz. Ez az aminosav felfogja a zsírt, amely edzés közben a zsírsejtekből a véráramba kerül. Önmagában nem tud bejutni a sejtes mitokondriumokba lebomlás céljából, majd a testben „körbejárva” visszakerül a lerakódási helyekre.
Az L-karnitin nem ad neki ilyen lehetőséget, és „elkíséri” a bomlás helyére. Energia szabadul fel, ami erőt ad nagy számú ismétlés elvégzéséhez.
Ha hasról és oldalról fogy, keveset és gyakran kell enni. Ez intenzívebb anyagcserét okoz, és az élelmiszerek többé nem lesznek „tartalékban” tárolva.
Ne ragadd magad a napi edzéseiddel. Elegendő heti 3-4 gyakorlatot végezni. Ne emeljen fel azonnal nagy súlyokat. Emlékezz a mondásra: "Minél lassabban mész, annál tovább mész." Légy szép!